「睡眠休養感」は、以下の３つの原因のいずれか、あるいは複数が影響して低下することがあります。

この原因をどう改善するかは、睡眠の質を上げる行動の章で解説します。

睡眠休養感と睡眠時間が十分にとれている質の高い睡眠は、単に翌日を快適に過ごすためだけではなく、長期的な健康維持や学習・業務効率の向上、心理的な安定、そして生物学的な成長と修復に重要な役割を果たします。

質の良い睡眠を得ることは、総合的な健康と幸福に直結しているため、日々の生活の中で睡眠の質を向上させることを意識することが、より豊かな人生を送る上での鍵となります。

良質な睡眠には、快適な睡眠環境が必須です。寝室の温度、湿度、光の量や騒音は、睡眠の質に直接影響します。たとえば、適切な寝具を使用していない、寝室が暑すぎるまたは寒すぎる、部屋が明るすぎる、家の外の騒音がうるさいなどの条件は、睡眠を妨げます。

特に、遮光・防音カーテンをつかったり、マットレスや枕を自分の体に合わせるなど寝具を調節したりすることで、睡眠の質を大きく改善できます。夜は部屋を暗くして眠り、朝には自然光を浴びることで、体内時計を整え、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を促進しましょう。

睡眠は、日中に身体を動かして消耗した体力などを回復させる役割があります。そのため日中の身体活動量やどのくらい激しく身体を動かしたかが、睡眠の質に影響します。

運動習慣がない人は、睡眠休養感が低いことがわかっています。

また、就寝前に何か食べたり、朝食を抜いたりすることも、睡眠休養感を下げることがわかっています。

寝る前のスマートフォンの使用は、睡眠の質を著しく低下させる原因の一つです。

スマホの画面から放出されるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠りにつくことを難しくします。また、SNSやニュース、動画などのコンテンツは脳を刺激し、覚醒状態を長引かせるため、深い睡眠に入ることができません。寝る前はスマホを避け、リラックスできる読書や軽いストレッチなど、睡眠に優しい活動を心がけましょう。

ここまでに紹介した行動は、多くの人が日常的に行っているものですが、睡眠の質を向上させるためには、これらの習慣を見直し、改善することが重要です。良質な睡眠は健康で充実した日々を送るための基盤。日々の行動を少しずつ変えていくことで、質の高い睡眠へと繋がります。

質の良い睡眠への第一歩は、規則正しい生活リズムを確立することです。睡眠と覚醒のサイクルを一定に保つことで、体内時計が正しく機能し、自然と睡眠の質が向上します。

夕食は寝る3時間前には済ませるようにし、消化に良い食材を選んだり、夕食の量を控えめにすることで、夜間の胃腸の負担を軽減しましょう。また、就寝前の入浴は、39～40度のぬるま湯に15分程度ゆったりと浸かることで、体の緊張がほぐれ、深部体温が下降し、より深い睡眠を促します。

日中の緊張やストレスを和らげ、心身ともにリラックス状態に導くために、就寝前の軽いストレッチが推奨されます。
体の柔軟性を高め、血液循環を促進することで、深部体温の自然な低下を助け、睡眠の質を改善します。簡単なヨガのポーズや、深呼吸を取り入れたストレッチは、副交感神経を活性化させ、穏やかな眠りにつくのに役立ちます。

スマートフォンやタブレット、パソコンなどの電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、質の良い睡眠を妨げます。

就寝前2時間はこれらの機器の使用を避け、代わりにリラックスを促す活動、例えば読書や軽いストレッチ、または静かな音楽を聴くなどに時間を割くことが望ましいです。

スマートフォンやパソコンの使用が避けられない場合は、ブルーライトを低減する機能を活用するか、ブルーライトカット眼鏡を使用することも一つの対策となります。

カフェインやたばこに含まれるニコチン、アルコールは、それぞれ覚醒作用や睡眠の質を損なうため、特に夕方以降の摂取は控えめにしましょう。カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶だけでなく、一部の清涼飲料水やチョコレートにも含まれているため、注意が必要です。

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠サイクルを乱し、夜中に目覚める原因となることがあります。また、就寝前の過剰な糖質摂取は血糖値の急激な変動を招き、睡眠の質を低下させるため、夜遅くのお菓子の摂取も控えることが推奨されます。

休日にたくさん寝て、平日の睡眠不足を取り戻そうとしたことはないでしょうか。
寝だめといわれるこの行動は、日ごろの睡眠不足を取り戻せるどころか、かえって健康を損なう可能性があることが指摘されています。

休日だけ起床時間が遅くなってしまうと、体内リズムが狂い、時差ぼけのような状態になることも。

一晩に眠れる時間には限りがあって、長く寝れば寝るほどよいというわけではありません。また適切な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても必要な睡眠時間は違います。

一般的には年齢を重ねるほど、必要な睡眠時間が減少します。また高齢になると早寝早起きになりやすいこともわかっています。

自分にとって適切な睡眠時間を探り、忙しい平日でも十分な睡眠時間をとるようにしましょう。
（参考）厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」